确定重量
也许举重中最关键的方面就是每个阶段里你所选择的重量。虽然建议的负荷重量是基于1RM，即你只能举起一次的最大重量，但是这不是用来确定重量的好办法，因为这样做容易导致受伤（特别是后背），以及长久的肌肉疼痛，大部分时候这都会使你在2－3天里无法正常训练。
另一种确定重量的方法是：先估计一个初始的重量，然后随着阶段的提高而慢慢调整。刚开始的时候，每组重复的次数一定要少于你认为能够做到的次数。你可以在以后增加次数，如果你能慎重处理的话。
你也可以基于能够重复更多次数的重量估算1RM（一次举起的最大重量）。先做一到两组热身，然后选择一个你至少能举4次但不超过10次的重量，你也许需要多试几次。做的时候，每次尝试的间隔时间至少5分钟。然后，查找表12.1找到重复次数对应的1RM估算因子，以你举起的重量除以估算因子，就得到了你的1RM预测值。
表12.1 1RM（一次举起的最大重量）估算表
另外附录A中也描述了如何根据多次数举重的结果来估算1RM。
在最大力量阶段期间，自由式举重很可能比举重器械的效果更好，但如果你准备这么做的话，那么在最大过渡（MT）阶段就要采用自由式举重。另外，使用杠铃和哑铃的时候千万小心，特别是动作速度较快时。
其他指导方针
在制定力量培养计划时，你还应该考虑以下一些因素。
经验级别
如果你做力量训练的时间不到两年，那么必须把重点放在建立有效的运动模式和连接支撑组织上――不需要很大的重量。经验丰富的运动员才需要做更多的最大力量的培养。
每周训练日
前面介绍的各阶段的举重计划表给出了各个阶段里每周举重几次的建议。另外你还可以根据所处的赛季周期来进一步细化这一数字。在基础期3，发展期1和发展期2，每周的力量训练日减少1天；在高峰期和比赛期，训练日减少到表中列出的最小值。在有A级赛事的那一周，不要做任何力量训练。
热身和整理活动
在你开始做力量训练前，先做10分钟的有氧活动来热身，跑步，划船，爬楼梯或者骑车都可以。每次举重训练结束后，在固定自行车上以低阻力，90以上的踏频踩10－20分钟。这能让你的脚趾放松。不要在力量训练后马上跑步，这会增加你受伤的风险。
逐步调整
当你开始新阶段的力量训练时，对负荷的提高要谨慎些。在离开了一段时间后重新返回健身房时，你需要从AA阶段开始并重视这一原则；而在你进入下一个MS阶段并开始更重的负荷时这一原则同样重要。如果你的措施得当，肌肉酸痛就会降到最低限度，并且不会对同一周里的其他训练造成影响；否则的话，你也许会酸疼好几天，乃至被迫削减其他类型的训练内容。
练习顺序
前述的各阶段举重计划表里的练习项目是按完成顺序列出的，以达到平滑地进展和恢复。在AA阶段，你也许愿意采用“循环训练法”以增加一些有氧锻炼因素。做法是：先完成所有练习项目的第一组，然后开始下一循环，快速地辗转于不同器械之间，尽量缩短恢复时间。例如，在AA阶段，先做一组负重半蹲，然后做一组坐姿划。在其他各个阶段，都是先完成一个练习项目的所有组，然后再开始下一个练习项目，这叫做“水平进阶”。
有些情况下，你也可以在MS阶段把某两个练习项目视作一个超集――做下一组时可以选择超集中的任何一个项目完成。这种超集法可以更好地节约你在健身房里的时间，因为你不需要为了特定神经肌肉群的恢复而等待太长时间。但是，每组结束后的拉伸活动仍然需要。
组间恢复期
注意在计划表中指定了每组练习之间的恢复时间。在这段时间里，你的肌肉灼烧感减退了，心跳降低了，呼吸也恢复到休息时的水平，乳酸盐被清除了，并重新储备能量以备下一组练习。这种恢复期很重要，特别是如果你期望随着重量的增加从力量训练中获得任何收益的话。有些阶段要求的组间恢复期比其他阶段更长。在恢复期间要做与力量练习相对应的拉伸活动。在第13章图示了这里列出的所有拉伸动作。
恢复周
与你的年度训练计划相一致，每3－4周训练的最后一周都是训练量较少的恢复周。在这一周要减少力量训练次数，或者减少每次训练的组数，而练习重量仍保持前一周的水平。
在制定力量培养计划时，你还应该考虑以下一些因素。
经验级别
如果你做力量训练的时间不到两年，那么必须把重点放在建立有效的运动模式和连接支撑组织上――不需要很大的重量。经验丰富的运动员才需要做更多的最大力量的培养。
每周训练日
前面介绍的各阶段的举重计划表给出了各个阶段里每周举重几次的建议。另外你还可以根据所处的赛季周期来进一步细化这一数字。在基础期3，发展期1和发展期2，每周的力量训练日减少1天；在高峰期和比赛期，训练日减少到表中列出的最小值。在有A级赛事的那一周，不要做任何力量训练。
热身和整理活动
在你开始做力量训练前，先做10分钟的有氧活动来热身，跑步，划船，爬楼梯或者骑车都可以。每次举重训练结束后，在固定自行车上以低阻力，90以上的踏频踩10－20分钟。这能让你的脚趾放松。不要在力量训练后马上跑步，这会增加你受伤的风险。
逐步调整
当你开始新阶段的力量训练时，对负荷的提高要谨慎些。在离开了一段时间后重新返回健身房时，你需要从AA阶段开始并重视这一原则；而在你进入下一个MS阶段并开始更重的负荷时这一原则同样重要。如果你的措施得当，肌肉酸痛就会降到最低限度，并且不会对同一周里的其他训练造成影响；否则的话，你也许会酸疼好几天，乃至被迫削减其他类型的训练内容。
练习顺序
前述的各阶段举重计划表里的练习项目是按完成顺序列出的，以达到平滑地进展和恢复。在AA阶段，你也许愿意采用“循环训练法”以增加一些有氧锻炼因素。做法是：先完成所有练习项目的第一组，然后开始下一循环，快速地辗转于不同器械之间，尽量缩短恢复时间。例如，在AA阶段，先做一组负重半蹲，然后做一组坐姿划。在其他各个阶段，都是先完成一个练习项目的所有组，然后再开始下一个练习项目，这叫做“水平进阶”。
有些情况下，你也可以在MS阶段把某两个练习项目视作一个超集――做下一组时可以选择超集中的任何一个项目完成。这种超集法可以更好地节约你在健身房里的时间，因为你不需要为了特定神经肌肉群的恢复而等待太长时间。但是，每组结束后的拉伸活动仍然需要。
组间恢复期
注意在计划表中指定了每组练习之间的恢复时间。在这段时间里，你的肌肉灼烧感减退了，心跳降低了，呼吸也恢复到休息时的水平，乳酸盐被清除了，并重新储备能量以备下一组练习。这种恢复期很重要，特别是如果你期望随着重量的增加从力量训练中获得任何收益的话。有些阶段要求的组间恢复期比其他阶段更长。在恢复期间要做与力量练习相对应的拉伸活动。在第13章图示了这里列出的所有拉伸动作。
恢复周
与你的年度训练计划相一致，每3－4周训练的最后一周都是训练量较少的恢复周。在这一周要减少力量训练次数，或者减少每次训练的组数，而练习重量仍保持前一周的水平。
